太极基本功操要领

[莫将容易得,便作等闲看,各位善自珍惜]

通用的基本原则：首先应该心静下来；其二、鼻子呼吸，舌抵上腭，呼吸自然，不要憋气，不要太在意呼吸；其三、全身要节节放松，不要刻意用力；其四、所有之动作，直者自然直，不能僵直；弯者，自然弯曲，手臂身体皆遵循最自然的弧线；其五，除特别说明的动作外重心一定要放在脚跟。

1、摇柱

两脚平行向前，与肩同宽。膝盖微弯曲，上身中正，松腰松胯，全身放松。重心在后脚跟。以腰转带动手转，膝盖不要左右摆。前手掌根/拇指根部打到肩井穴，后手打到异侧腰眼/肾脏部位。

2、揉膝

脚并拢，膝盖微弯曲，腰背放松，重心从头顶松到脚后跟。手心自然贴膝盖，两臂成弧形，手不支撑。在做的过程中手臂的这个形状基本保持不动，动的地方是膝盖。重心始终脚跟，全身保持自然放松，顺着地球引力自然落体，均匀柔缓，不憋气。

3、蹲坐

两脚并拢，腰背放松，双腿微弯曲，重心脚后跟。双手中指尖自然搭在肩部衣缝处。迭胯下蹲；起时用脚跟的力量透过脊柱扣尾闾慢慢起来，慢慢扣尾闾。

4、压腿 

接前，蹲坐下去侧向探脚步，一个步长，双脚平行向前。支撑腿顺脚步，大腿、小腿贴好。两脚自然平趴。上身整体以胯为轴向斜前方下俯,然后再放松回来。支撑腿不跟过去。换方向尽量贴地面。

5、摆尾

脚并拢，全身放松，重心在后脚跟。双手反扶在后腰两颗肾脏部位（也即肾俞）。重心后脚跟。头部空间位置不动，一节一节放松，以腰部带动，划大圈。

6、前俯后仰

A.      前俯：

两脚并拢，膝盖自然直，迭胯扣尾闾，全身放松，重心在后脚跟。上身整体以胯为轴前俯；膝盖不弯，靠上身的重量自然压下去，不用蛮力。

B.后仰

两脚并拢，从头至脚关节都节节弯曲，放松，重心脚跟。双手反扶肾脏部位。

7、开合

两脚并拢，膝盖自然直，迭胯扣尾闾，全身放松，重心在后脚跟。手抱圆，中指尖似接非接，手臂斜向下四十五度。吸气打开，呼气合，肩胛带动。

8、侧举

接开合动作，手抱圆，举到后脑勺上方，手心朝正前方。肩膀胳臂放松。重心前脚尖，身面在一个平面内（难点），侧面弯下去。身体像垂柳一样。靠自身的重量而不是蛮力。腿蹬直，腰顶出去。眼睛看向脚后跟。

9、坐掌

吸气将双臂打开伸平；呼气沉肩把手推出去，节节放松出去，指尖尽量不动。然后再次吸气的同时，放松，手、腕回到原来的位置。       

10、绕肩

同开合打开举平，掌心斜向下45度。手指不动以肩胛绕圈。

11、绕脖子

两脚并拢，膝盖微弯曲，，全身放松，重心脚跟。低头-仰头-向左-向右，再放松按顺时针、逆时针绕圈。

其次做扣齿，仰头放松，闭嘴，牙关一张一合，使喉咙部的肌肉上提下放交替进行；然后压风池穴。

12、沉身交叉提腿

平立步，大臂抬平，小臂直立（可略向前），舒展。沉身与提腿同时。沉身是因，提腿是果。腿打直提起，不要弯曲变成踢腿，脚尖向后勾。肚子放松，扣尾闾，交叉。

13、马步涮腰

大马步站好，重心脚跟，身体以胯为轴下俯，手抱圆，然后以腰胯为轴绕大圈。

14、半马步沉身

丁字步，一个步长，步宽相距一拳大小；重心中间；上身中正、头容正直，手臂自然。下沉至胯比膝盖稍高（即大腿比水平的位置稍高）；起的上限为腿不伸直；沉时通过大腿内侧松沉到两脚跟；起时力由脚跟而起。做自然匀速。

15、马步

脚分开两个肩宽，平行向前，迭胯收尾闾，上身中正，收下巴头容正值，重心脚跟，自然放松。手同开合。

16、马步转腰

在马步基础上转，注意转对地方，指尖、鼻尖、肚脐对正。

17、揉胯

左右揉胯，在马步基础上手放平，重心有一脚跟滑至另一脚跟，松沉滑动，勿用腿蹬；

前后揉胯，步型同半马步沉身，揉胯要领同左右揉胯。

18、套腿

双臂打开，大臂放平，后手小臂竖直，前手小臂与大臂120度夹角；大腿提平打开与支撑腿成直角，膝盖不动，膝关节放松，腰带动套腿。